Итак, Вы решили заняться собой. Толи это очередная попытка «начать новую жизнь», толи возникла необходимость –
появились заболевания, требующие внимания к себе.
Один из способов оздоровления и лечения – занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Ей часто отводится ведущее
значение в лечении и профилактике многих заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, но не только. Регулярные
занятия физкультурой настраивают организм на рабочий ритм, стимулируют обмен веществ, улучшают эластичность мышц и связок,
увеличивают подвижность в суставах. Занятия ЛФК помогают решить проблемы с органами пищеварения, дыхания,
сердечно-сосудистой системы. На этом сайте Вы можете ознакомиться с методиками ЛФК при
сколиозе, при занятии
интенсивным физическим трудом, после перенесенных
оперативных вмешательств,
при длительной работе за компьютером.
Но сейчас речь не о конкретных методиках, а об общих подходах к этому методу лечения и профилактики, позволяющих и помочь, и не навредить. Именно не навредить, ведь метод ЛФК, как и любое другое лечение, при неправильном применении может ухудшить состояние здоровья, усугубить течение имеющегося заболевания, вызвать обострение.
В оптимальном варианте перед началом «новой жизни» нужно посетить поликлинику и посоветоваться с лечащим врачом или врачом кабинета лечебной физкультуры о возможности заниматься ЛФК, о рекомендованных методиках (а вот о последнем консультироваться нужно только с врачом ЛФК, т.к. участковые врачи часто «не в курсе»). Хороший вариант – посетить врачебно-физкультурный диспансер. И совсем уж распрекрасно, если свои первые занятия Вы проведете под руководством специалиста в кабинете лечебной физкультуры поликлиники, диспансера или санатория. А потом уже продолжите ежедневные занятия дома. Но это часто оказывается вообще уже из мира фантастики. Тем не менее неправильные методики, неправильное выполнение упражнений и, тем более, неадекватные нагрузки, могут причинить больше вреда, чем пользы. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят и от тренированности, и от состояния связочного и мышечного аппарата, и от состояния сердечно-сосудистой системы. В связи с этим необходим индивидуальный контроль за показателями здоровья каждого занимающегося. И если Вы занимаетесь дома, самостоятельно, то это – самоконтроль.
В связи с этим рассмотрим основные принципы самоконтроля при занятии лечебной физкультурой или обычной утренней гимнастикой. Принципы эти не сложны, не трудоёмки и не требуют специального оборудования.
Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, куда регулярно заносятся показатели. Это позволяет сравнить данные, оценить успехи в тренированности, выявить ошибки.
Показатели самоконтроля можно условно разделить на две группы: субъективные и объективные. К субъективным относятся сон, аппетит, работоспособность, дискомфорт в области мышц или внутренних органов. Сон при регулярных занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Аппетит тоже, как правило, хороший. (Кстати, сразу после занятий принимать пищу не следует. Нужно выждать 40-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.) Самочувствие после занятий физкультурой должно быть бодрым, не должно быть ощущения разбитости, сильного утомления, головной боли. Если эти ощущения есть, необходимо снизить нагрузку. Вообще заниматься физкультурой лучше понемногу, но ежедневно, чем время от времени пытаться ставить «рекорды выносливости». Последнее чревато серьёзными нарушениями здоровья. В связи с этим и не нужно с первых дней стараться выполнить весь комплекс упражнений. Нагрузку нужно повышать постепенно, под контролем (самоконтролем) состояния здоровья. К этому мы и возвращаемся.
Признано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений, определяемая путем подсчёта пульса. Удобно считать пульс в течение 10 секунд и потом результат умножать на 6. В норме, в состоянии покоя, частота пульса составляет 70-75 ударов в минуту. У тренированных людей частота пульса в покое составляет 60 и менее ударов. Нельзя только забывать, что урежение пульса может свидетельствовать не только о тренированности, но и о имеющемся заболевании сердечно-сосудистой системы. Но, надеюсь, что перед началом занятий ЛФК Вы посетили своего лечащего врача и все эти вопросы выяснили.
Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение частоты пульса. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам побольше крови, а с ней – кислорода и питательных веществ. Допустимым считается увеличение пульса при нагрузках до 140 ударов в минуту. Если Ваш пульс чаще – нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки также нужно уменьшить. По мере регулярных занятий Ваша тренированность возрастёт и Ваш пульс позволит увеличить нагрузки.
Второй показатель состояния сердечно-сосудистой системы – величина артериального давления (АД). Оно выражается двумя
цифрами. Например 120/70. Большая величина – так называемое «систолическое давление», меньшая – «диастолическое».
Верхней границей нормального артериального давления является АД= 140/90 мм. ртутного столба. О методике правильного
измерения артериального давления Вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не изменяться и повышаться только при интенсивной (на 10 мм.) Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами. При появлении этих симптомов, а также при повышении давления выше 150 мм., занятие нужно прервать, а в дальнейшем – интенсивность занятий уменьшить.
Как уже говорилось, все показатели лучше заносить в специальный дневник. Вот пример такого дневника:
Дата
.
.
.
.
Объём выполнения комплекса
.
.
.
.
Продолжительность выполнения комплекса
.
.
.
.
Чувство усталости
.
.
.
.
Сон
.
.
.
.
Аппетит
.
.
.
.
Работоспособность
.
.
.
.
Пульс до занятий
.
.
.
.
Пульс после занятий
.
.
.
.
Пульс через 10 мин. после занятий
.
.
.
.
АД до занятий
.
.
.
.
АД после занятий
.
.
.
.
Эффективность занятий ЛФК
.
.
.
.
.
Думаю, что с первой строкой всё понятно. Здесь проставляются даты занятий.
Во второй строке указывается объём выполнения комплекса упражнений. Как уже говорилось, в начале занятий не нужно выполнять весь комплекс полностью. Разминка (первые упражнения) – обязательна. Может и в сокращенном объёме. Заключительные упражнения – они обычно направлены на расслабление и восстановление дыхания – также обязательны. Основная часть комплекса выполняется по мере сил под самоконтролем. После каждого упражнения необходимо посчитать пульс и сделать соответственные выводы. В этой строке удобно отмечать выполненный объём в процентах (например: при выполнении 8 упражнений из 10 – «80%») или указывать количество выполненных упражнений из всего комплекса (например: «8/10» - 8 из 10)
В третьей строке указывается время, затраченное на выполнение комплекса ЛФК.
В четвертой, пятой, шестой и седьмой строках оцениваются ощущения. Например – по пятибальной системе.
В восьмой-двенадцатой строках отмечаются объективные показатели. О них говорилось выше.
И, наконец, последняя строка. Её следует сделать пошире. В ней нужно указывать свою оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, что изменилось в состоянии, по поводу которого Вы и начали заниматься ЛФК.
Ведение такого дневника и анализ его данных позволяет оценить эффективность выполнения упражнений.
И пусть Вас не разочаровывают первые очень скромные результаты.
Надеюсь, Вы не рассчитывали, что с тем запасом «болячек», который копили годами, сможете расправиться в несколько дней?
